ریبوفلاوین:
واسه چی لازمه؟
اگر از اون دست افرادی هستی که در طول روز یک عالمه فعالیت بدنی شدید دارن و کلا آدم hyperactive هستی، به این ویتامین نیاز بیشتری داری.
خب کم باشه چی میشه؟
یکی از نشانه های کمبودش زخم های گوشه دهان هستش.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
موادی مثل شیر، نان، غلات، سبزی های سبز مثل اسفناج و بروکلی، گوشت و موز.
پس حتما حتما، شیر رو در برنامه روزانت داشته باش. یادت باشه ریبوفلاوین به نور حساسه پس اگر بطری شیرت شیشهای هستش و نور ازش عبور میکنه،سریع عوض کن چون باعث میشه این ویتامین شیرت از بین بره.
نیاسین:
خوب خداروشکر این ویتامین رو بدن میتونه واسه خودش بسازه. پس کمبودش چندان شایع نیست.
چه موادری این ویتامین رو دارن؟
گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات غنی شده و قارچ
* بر خلاف بقیه ویتامین ها، این ویتامین در مراحل پخت و پز کمتر از بین میره.
پنتوئیک اسید و بیوتن:
واسه چی لازمه؟
پنتوئیک اسید، مادهای هستش که رشدو تحریک می کند و بیوتن، co2 رو حمل میکنه و همچنین در بیان ژن، سیگنال سلولی و ساختمان pr های متصل به DNA، نقش داره.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
اگه تنوع غذایی خوبی داری، اصلا نگران کمبود این دوتا ویتامین نباش چون تقریبا به صورت مساوی در مواد غذایی وجود دارن.
B6:
واسه چی لازمه؟
جالبه بدونی، جدیدا دنیا داره روی این کار میکنه که برای درمان بیماری های مختلف استفاده کنه و یک عالمه تحقیق داره روی این ویتامین انجام میشه.
تقریبا در جذب همه چی دخالت داره. کلا از این نقل مجلس هاس 🙂
آمینو اسید های دیگهای که داخل سلول به مقدار زیادی وجود دارن رو به آمینواسیدهای دیگه ای که داخل سلول نیستن تبدیل میکنه.
تازه میاد باعث تبدیل آمینو اسید تریپتوفان به نیاسین میشه. حتی قند خون رو هم تنظیم میکنه.
حالا اگر مقدارش کم بشه چه مشکلاتی داریم؟
افسردگی، گیجی، افزایش تحریک پذیری، درماتیت چرب، کم خونی، گیجی، کاهش پاسخ ایمنی، افزایش خطر سرطان و بیماری های قلب و عروقی.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
گوشت، ماهی، مرغ، سیب زمینی، سبزیجات و برخی از میوه ها.
فولات:
از ویتامین های اصلی در رشد سریع و تقسیم سلولی، هستش پس واسه اینکه یک جنین بتونه سالم رشد کنه وجود این ویتامین لازم است.
واسه تکامل درست مغز و سیستم اعصاب وجودش حیاتیه. واسه همینه که خانم باردار باید هر روز 400 میکروگرم مکمل اسید فولیک استفاده کنه.
نقایص لوله ی عصبی در اوایل بارداری رخ میدن یعنی موقعی که فرد هنوز نمیدونه حاملس. و این موضوع خطرناکه :/
خب کم باشه چی میشه؟
اولین نشانه کم خونی و تخریب لوله ی گوارش است.
* حواست باشه که هر چیزی داخل بدن باید تعادل داشته باشه یعنی نه زیاد باشه و نه کم و اگر در مصرف اسید فولیک زیاده روی کنیم، سیستم ایمنی سرکوب میشه و حتی میتونه منجر به افزایش خطر سرطان بشه.
چه موادی این ویتامین رو دارن؟
موادی مثل جگر، حبوبات، چغندر، پرتغال، طالبی و …
در حین پخت غذا ممکنه حرارت نیمی از فولات مواد غذایی را از بین ببرد.
B12:
خوب این ویتامین رفیق فاب فولاته و به اون در ترمیم سلولی کمک می کنه. در حقیقت باعث ایجاد فرم فعال فولات میشه.
پس اگر این ویتامین نباشه فولات در حالت غیر فعال و غیر قابل استفاده باقی میمونه.
خب کم باشه چی میشه؟
باعث کم خونی ماکروسیتیک که نوعی کم خونی با گلبول های قرمز بزرگ نابالغ هستش، میشه. همچنین منجر به تخریب عصبی و افزایش شدت و خطر ابتلا به دمانس میشه.
چه موادی این ویتامین رو دارند؟
منبع این ویتامین، فقط مواد غذایی حیوانیه. پس اگر رژیم غذایی سرشار از گوشت داری نگران کمبود این ویتامین نباش یا حتی اگه گیاه خواری اما شیر، پنیر، تخم مرغ، مصرف می کنی باز هم جای نگرانی نیست.
یک نکته که باید حواست رو جمع کنی اینه که، یکسری مواد غذایی مثل خمیر سویا و یا جلبک های دریایی مثل اسپیرولینا، از طرف کارخونه تولید کننده به عنوان منبع غنی B12 معرفی میشن، در صورتی که در حقیقت این مواد حاوی فرم غیر فعال و غیر قابل جذب هستن. (حواست باشه کلاه سرت نره 🙂
نتیجه نهایی:
به طور کلی اگه یک رژیم غذایی متعادل که شامل گوشت، سبزیجات، میوه و لبنیات هستش ، داشته باشی جای هیچ نگرانی برای کمبود ویتامین های خانواده B نیست و میتونی از عوارض کمبودشون در امان باشی، اما اگه یک وقت این طور نیست همین الان رژیم غذاییت رو اصلاح کنه که یک وقت این مشکلاتی که گفته شد برات پیش نیاد.